大家好，我是阮光锋，是中国农业大学营养与食品安全硕士，同时也是一名营养师。此外，我是中国食品辟谣联盟专家团成员，连续三年获得今日头条颁发的「十大营养健康创作者」奖项。
最近几年，西餐、日韩料理在中国越来越流行，许多人都开始接受生食了，生鱼片、生蔬菜沙拉到处可见，甚至生拌牛肉、生蚝也有人愿意尝试。
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不少人都认为生吃是纯天然的饮食方式，而食物加热会破坏营养。
不过，生吃真的更健康吗？到底要不要生吃食物呢？
食物生吃，当心病菌和寄生虫
生肉类和海鲜类食物，在生产、储藏、加工及运输过程中，都有被微生物污染的风险。
常见的是细菌污染。
比如，生鸡蛋可能被沙门氏菌污染，生牛肉可能被O:H7型大肠杆菌污染，生蚝可能被创伤弧菌污染等。
冷冻、辣酱、芥末、烟熏、酒渍等方式都无法完全杀死这些有害细菌，只有充分加热才可以。
除了细菌污染，生食肉类、鱼虾的寄生虫问题也很突出。
生吃牛肉要当心牛带绦虫；吃河鱼生鱼片可能感染肝吸虫，而即使是海鱼做的生鱼片，也不象大家想象的那么安全，海水鱼虾也可能携带寄生虫，最可怕的要属异尖线虫。
寄生虫不仅寄宿在动物身上，有些寄生虫还可以通过植物感染人类。
比如，布氏姜片吸虫的媒介主要是水生植物的根块和茎，例如荸荠、大菱角、水红菱角、茭白和莲藕。所以，生吃红菱角、荸荠时也要特别小心。
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选择专门为生食检疫的肉类，可以降低细菌和寄生虫感染的风险。
适度加热，有助于提高消化吸收率
很多人担心，食物经过加热后不利于吸收，比如，很多人说，蛋白质加热会变性，会不会影响吸收呢？
其实，蛋白质变性不等于降低了消化吸收率。适当的热处理会使蛋白质的结构发生伸展，暴露出被掩埋的一些氨基酸残基，这就有利于我们体内的蛋白酶的催化水解，能够促进蛋白质的消化吸收。
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跟肉类烹调一样，蔬菜经过适当的烹调也可以增加一些营养物质的吸收率。
一项对德国的名持严格生吃饮食的男性进行的调查，受调查的这些人平时吃东西时95%以上都是生吃。
研究者测定了他们体内番茄红素的含量，结果发现，这些人体内番茄红素偏少，超过80%的受试者低于平均水平。
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常见的含有较多番茄红素的蔬菜有西红柿和红辣椒，在番茄皮中番茄红素含量尤其高。
不仅是番茄，胡萝卜、菠菜、蘑菇、芦笋、卷心菜、辣椒等等很多蔬菜经恰当烹调后都会有更多的抗氧化物质，如类胡萝卜素和阿魏酸等。
不过，过度烹调食物也是不好的。烹调时加热温度过高、烹调时间太长，会破坏食物中的营养，甚至还会产生有害物质。
比如，肉类如果加热时间太久、温度太高就会发生脂肪氧化，甚至产生丙烯酰胺、苯并芘、杂环胺等有害物质，长期摄入这些物质，会增加致癌等不良健康风险。
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加热会破坏蔬菜中的营养吗
「生食更健康」观点的一个理由是加热会破坏蔬菜的营养。
的确，烹调加热会造成一些对温度敏感的营养素损失，比如维生素C、B族维生素等。但是，这些损失可以通过增加食用量来弥补。
一方面，烹调能够软化本来有着坚硬细胞壁的生蔬菜，使蔬菜的体积缩小。比如，一斤生的卷心菜是一大堆，一般人很难吃完；但是，卷心菜做熟之后只有一小盘，很容易就吃完了，也更容易达到每天一斤蔬菜的推荐量。
另一方面，烹调能够改善蔬菜口味。比如十字花科蔬菜，如西兰花、萝卜等未烹饪时，含有硫化物的气味，生吃的时候一般人很难接受。而通过烹饪调味，做成白灼西兰花，凉拌萝卜丝等，就是爽口小菜，容易被大家接受。
所以，比起生食，人们能吃下更多的烹调后的蔬菜。
而且，适当的烹调加工也有利于除去蔬菜中可能的部分农药残留，对于提升蔬菜的安全性也是有好处的。
所以，虽然加热蔬菜尽管损失了一部分营养，但是它能提高吸收率、提高食用量、降低安全风险，我们更加推荐吃烹调过的蔬菜。
阮医生有话说
那么，生吃到底应该注意什么？如何生吃更健康更安全呢？
[7]SushmaSubramanian.FactorFiction:Rawveggiesarehealthierthancookedones.ScientificAmerican.
CristianaMiglio,EmmaChiavaro,AttilioVisconti,etal.EffectsofDifferentCookingMethodsonNutritionalandPhysicochemicalCharacteristicsofSelectedVegetables.J.Agric.FoodChem.,,56(1),–.
[8]邓绍平,等.香港食用植物中氰化物含量及加工过程对其含量的影响.中国食品卫生杂志，,20(5)：-
[9]《氰化物，入口即死的“毒药之王”？》，果壳网
[10]阚健全.食品化学.中国农业大学出版社.
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