这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第19期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
大家都知道，减肥要少吃，也就是控制饮食。
但同时有人也会担忧：吃得太少甚至达到严重节食的状态，岂不是会影响健康？想要健康减肥，如何在这一点上把握分寸呢？
作为专业营养师，我来回答一下这个问题。
只要减肥就要节食
首先，我们要理解「节食」的概念。
对减肥的人来说，目前主流营养学界提出一种健康的饮食理念——限能量的平衡膳食（CRD）。
它建议每日热量摄入范围一般在～千卡之间，这种吃法通常比正常吃饭要少～千卡。
而这少掉的热量，其中至少有～千卡是来自于食物，所以要想控制热量，必定要管住嘴，要节制饮食，这样才能让身体产生新的热量差，进而使得体内脂肪被消耗。
从这个概念上来说，「控制热量」=「节制饮食」=「节食」，也就是说，只要减肥都是要节食的。
我们不提倡的是「过度节食」
如果热量控制得特别厉害，比如每天热量摄入在千卡以下，那就属于极低能量饮食，各种营养素都要严格限制，这是「过度节食」，我们不提倡的。
图片来源：图虫创意
虽然这种饮食方法确实可以减体重，但是，脂肪可能没减下去，肌肉和水分丢的一塌糊涂。
而且，由于各种营养素的严苛控制，没有专业指导自己乱吃，很容易导致微量营养素的缺乏进而出现电解质紊乱甚至痛风。
另外，身体是很聪明的，如果你吃得太少，身体为了适应这种极低热量的摄入，会通过各种调控手段减少热量消耗，进而降低并损伤基础代谢，让你更难瘦下来。
避免「过度节食」
千万别低于这个数
所以，如何才能避免「过度节食」，合理节食和过度节食的界限在哪里？
一刀切的话，这个界限通常是每天千卡/千卡两个值。
也就是说，如果成年男性每天热量摄入少于千卡，成年女性每日热量少于千卡，就是「过度节食」。
关于这两个值的来源：《中国肥胖预防和控制蓝皮书》对于低能量膳食（LCD）和极低能量膳食（VLCD）的界限就是千卡/天。
在此基础上，相对于女性来说，男性会需要更多的能量维持正常活动。所以，综合减重过程中的实际需求，男性会比女性高出约千卡，也就是一天至少要摄入千卡。
是否属于「过度节食」
也可以参考这个数
但是，每个人的身高体重、生理状态有所区别，一刀切可能不那么科学，所以我一般会选择这样一个值：
减脂过程中，你每天的热量摄入一定不能少于你现在的基础代谢值（BM）。
图片来源：图虫创意
如果少于基础代谢，意味着你每天的热量摄入连最基础的呼吸和心跳都满足不了，一旦进入这个阶段，身体肯定会大量快速丢失肌肉和水分。
如何测定或者计算自己的基础代谢值？有以下4种方法：
营养学教材上最简单的估算法
男性（千卡/天）：体重（kg）*24
女性（千卡/天）：体重（kg）*23
数据来源：《营养学——概念与争论（第13版）》
根据体重计算
数据来源：《中国肥胖控制和预防蓝皮书》根据总热量需求推算
通常基础代谢占你每天能量摄入的60%～70%，如果知道自己每日能量的需要值，直接乘以65%就可以推算出大致基础代谢水平。
直接测量法
市面上人体成分测量仪也可以直接测算出你的基础代谢值。
知道这些以后，减肥的你就要守住「过度节食」的底线啦，做到合理节食，才能健健康康瘦下来。
下期预告
明天的「减肥之路」，我们邀请了营养师金星，下一期主题：
减肥人钟爱的代餐，到底该怎么选？
如果你也对这个话题感兴趣，快来了解真相吧！
审核专家兰晓芳
策划婷婷子
监制Murphy
封面图来源丁香医生设计团队