每天一课，健康养老
第13课
据不完全统计，我国患有各类睡眠障碍的人高达38.2%，高于全球平均比例的27%。
生活中，不少人随着年龄增长，总是早醒或者觉越来越少，于是就有老友开始焦虑，睡这么少真的好么？
图片来源：站酷海洛创意
今天我们就邀请老年病科的王士博医生来给大家讲讲这种情况。
01年纪大了，睡眠减少是正常的
随着年龄增长，人的生理也在不断变化，大脑皮质的神经细胞抑制过程逐渐减弱，抑制和兴奋都不如年轻人那么敏感，不容易疲劳。
这样每天睡眠时间减少，睡眠轻、容易醒，一般是正常的。
02到底睡多久才合适呢？
美国「全国睡眠基金会」专家研究成果建议，成年人的睡眠时间为7～9小时，而65岁以上老年人为7～8小时，这里的睡眠时间通常指一天的总睡眠。
可以发现，随着年龄的增长，睡眠时长的确在缩短。
其中，很重要的是，对于65岁以上的老人，不足5小时或超过9小时被认定为不推荐，在5小时以上9小时以内，都属于正常范畴。
数据来源：美国国家睡眠基金会（NationalSleepFoundation）
有的老友晚上八九点钟就睡了，凌晨三四点钟就会醒，然后就是各种翻来覆去睡不着，甚至各种焦虑。
其实，如果中间睡眠质量不错，白天精神也不错，那就不能简单认为自己睡眠不够。
03如何判断睡得好不好?
年，美国睡眠协会发布了一份「睡眠质量建议」，用以下新标准进行自测，就能知道自己的睡眠质量是否达标。
能在30分钟内入睡建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉。
每晚醒来5分钟以上不超过1次如果你夜里醒来几次，翻个身又可以睡过去，不代表有问题。对于65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。
醒后在20分钟内能重新入睡醒来后10～15分钟，身体通常还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。
在床上，有85%时间在睡觉如果主观感受难以判断，可用睡眠效率公式来简单算一算。
睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间，如果结果大于85%就算正常，达到90%就已经很好了。
祝老友们今晚都好眠。
今日省钱小贴士
牛奶不能真正助你入眠，
因为牛奶中含有的助眠物极少。
还是洗个热水澡，放松心情吧。
是不是又帮你省钱啦？
「中老年小课堂」，每天一份清单，应对45岁以后的健康问题。
本期合作作者
医院老年病科医师王士博
本期科学审核
医院国际医疗中心高端健康管理部高级医生余周伟
策划L.L.责编Murphy